Oruç Tutulurken Dikkat Edilmesi Gereken 10 Öneri

Sağlık, 02 Nisan 2022 06:49

Ramazan ayının gelmesi ile birlikte hem öğün saatleri hem de sofraya konulan gıdaların içerikleri değişiyor.

Oruç Tutulurken Dikkat Edilmesi Gereken 10 Öneri

 

Normal günlerde daha hafif beslenilmeye dikkat edilirken, Ramazan’da 15 saatlik açlığın sonunda tercihler daha ağır ve daha fazla yemekten yana kullanılıyor. Uzun süren açlığın sonunda oruç tutan bireylerde oluşan kan şekeri düşüklüğü ise fiziksel ve ruhsal olarak birçok değişikliğe yol açıyor. Ramazan ayında iftar ve sahur menülerini belirlerken beden ve ruh sağlığının korunması amacıyla sağlıklı ve uzun süre tok tutan gıdaların tüketilmesi büyük önem taşıyor. Ramazan’da nasıl beslenilmesi gerektiği, en çok hangi gıdaların tok tuttuğu, sahura kalkmanın gerekli olup olmadığı, yemekten sonra oluşan ağırlık hissinin nasıl giderilebileceği ise en çok sorulan sorular arasında yer alıyor. Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Hüban Ercan, iftar ve sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgili önerilerde bulundu. 

Ramazan ayında iftar ve sahur menülerini belirlerken beden ve ruh sağlığının korunması amacıyla sağlıklı ve uzun süre tok tutan gıdaların tüketilmesi büyük önem taşımaktadır. 15 saatlik açlık sürecinde insan vücudunda metabolizmal anlamda birçok değişiklik meydana gelmektedir. Bu değişiklikler arasında su kaybı ile birlikte vücudumuzda mineral kaybının ortaya çıkması, uzayan açlıkla birlikte kan şekerinin düşmesine bağlı olarak meydana gelen baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, göz kararması, el titremesi ve halsizlik gibi bulgular yer almaktadır. Zaman içerisinde vücut bu yeni düzene adapte olur ancak özellikle Ramazan ayının ilk haftalarında iftar ve sahur sofralarında doğru besin tercihlerinin yapılması ve bu besinlerin doğru pişirme yöntemi ile hazırlanması adaptasyon sürecinin hızlanmasına destek sağlar. İftar ve sahurda tüketilebilecek besinler şu şekilde olabilir: 

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Sahurda tüketilen kefir, yoğurt, ayran ve süt gibi ürünler içeriğinde barındırdığı kalsiyum ve protein içeriği ile hem tokluk süresini uzatır hem de günlük alınması gereken kalsiyum miktarının karşılanmasına katkı sağlar. 

YUMURTA VE PEYNİR: Yumurta beslenmede referans protein kaynağını oluşturur. Yapısında elzem olan tüm aminoasitleri içerir. Beslenmede yumurtaya yer verilmesi tokluk açısından büyük önem taşır. Besin değerleri oldukça yüksek olan yumurtanın daha çok suda pişirme yöntemi ile tüketilmesi tercih edilmelidir. 

Sütten elde edildiği için süt grubunda gibi görünen peynir aslında besin değerleri açısından et grubu ürünlerle benzerlik gösterir. Sahur sofralarında tüketilen yaklaşık 30 gram kadar peynir ve bir porsiyon kadar süt ürünü, bir yetişkinin günlük alması gereken kalsiyum miktarının yüzde 60’ına yakınını karşılar. 

ET ÜRÜNLERİ: İftar sofralarının vazgeçilmezleri arasında yer alan et ürünlerinin fazla tüketimi sağlık açısından risk oluşturabilir. Özellikle kırmızı et tüketimi haftanın 3 gününü geçmemeli, beyaz et haftanın iki günü tüketilmelidir. Etlerle birlikte posa alımını artırmak için yanında mutlaka sebze eşlik etmeli, haftanın iki gününde de bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagillere  ( fasulye, mercimek, nohut, barbunya v.b)   yer verilmelidir.  Hayvansal kaynaklı proteinin gereğinden fazla alınmasının kalp ve damar hastalıkları riskini artırabileceği unutulmamalıdır. 

TAHILLAR: Karbonhidrat kaynağı olan tahıllar günlük enerjimizin yüzde 50-55’ini karşılar. Tüketilecek tahılın çeşidi uzun süre tok kalabilmek açısından önemlidir. Tam tahıl, buğday, çavdar, yulaf, bulgur ve bakliyatlar içeriğinde lif barındıran, tok tutan ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olan tahıl gruplarıdır. İftar ve sahur sofralarında doğru karbonhidrat seçiminin yapılması günü enerjik geçirmemize yardımcı olur. 

SEBZE VE MEYVELER: Sahur ve iftar sofralarında vitamin ve mineral alınımı sağlayabilmek ve yeterli posa tüketimini artırabilmek için çiğ veya pişmiş sebzelere yer vermeliyiz. Meyveler ise günlük şeker ihtiyacının karşılanması için en doğru kaynaktır. Kuru ve yaş olarak tüketilebilecek olan meyveler günlük enerjimize katkıda bulunurken, çeşitli vitamin ve mineralleri sağlayarak antioksidan içerikleri ile de yorgunluğun giderilmesine katkıda bulunur, stresin azalmasını sağlar. İftar sofralarında şeker ilavesi yapılmadan meyve kompostolarına da yer verilebilir. 

KURUYEMİŞLER: Antioksidan özellik gösteren E vitamininden zengin olan yağlı tohumlar sağlık açısından günlük beslenmede yer verilmesi gereken gıdalardandır. Badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumların çiğ tüketilmesi sağlık açısından faydalıdır. Yağlı tohumlar birlikte alındığı öğünün, mide geçiş süresini uzatacağı için tokluk süresinin artırılmasına yardımcı olur. En çok dikkat edilmesi gereken konu ise bu ürünün tüketim miktarıdır. 

TATLILAR: iftar sofralarının vazgeçilmesi olan tatlılar şeker içeriğinden dolayı sınırlı tüketilmelidir. Sütlü tatlıların karbonhidrat ve yağ içeriği, şerbetli ve hamurlu tatlılara oranla daha azdır. Bu sebeple sütlü tatlıların sofrada yer alması hamur ve şerbetli tatlılara göre daha dengeli olur. Tüketim sıklığı oldukça önemli olan tatlının haftanın iki gününden fazla tüketilmemesine dikkat edilmelidir. 

RAMAZAN SOFRALARI İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ 

*Oruç tutacak kişiler sahura mutlaka kalkmalıdır

*İftar ile sahur arasındaki süre su tüketimi açısından iyi değerlendirilmeli ve günlük ihtiyaç duyulan su miktarı tüketilmelidir. 

*Çay ve kahve vücutta su atıcı özelliğe sahiptir. Kahve ve çay suyun yerine geçmediği gibi, içilen her bir bardak çay ve kahve için ekstra bir bardak su içilmelidir. 

*İftar yemeğine mutlaka bir çorba ile başlanmalı ve ana yemeğe geçmek için çorbadan sonra 15-20 dakika ara verilmelidir.  

*Yemeklerin daha kolay hazmedilebilmesi için hangi pişirme yönteminin kullanıldığı da önemlidir. Bir kilogram kadar sebze yemeği için iki yemek kaşığı sıvı yağ, tercihen zeytinyağı kullanılmalıdır. 

*Et yemeklerinin pişirilme yöntemi yağsız tavada ızgara, fırın ya da haşlama olarak tercih edilmelidir. Etler yağ ilavesi yapılmadan kendi yağı ile pişirilmelidir. 

*Sahur ve iftarda aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Tuzlu olduğu düşünülen ürünler suya konularak tuzu çıkarılmalıdır. Çünkü tuz hem ödem hem de susuzluğa neden olur.

*İftar yemeğinden bir iki saat sonra meyve ve doğru miktarda kuruyemiş içeren bir ara öğün yapılabilir. Haftanın iki günün de de bu öğünün yerine sütlü tatlı tercih edilebilir. 

*iftar ve sahur sofralarında geçirilen süre uzatılmalı, hızlı bir şekilde yiyip kalkılmamalıdır. Bununla birlikte her bir lokma çok çiğnenmelidir. Bu durum mide sindirimini rahatlatmaya yardımcı olur. 

*Mineral kayıplarının yerine konulması için tansiyon hastaları hariç günlük bir maden suyu tüketilebilir. 

 

Sağlık, 02 Nisan 2022 06:49

Yorumlar (0)

Kalan karakter : 450
Gönderilen yorumların küfür, hakaret ve suç unsuru içermemesi gerektiğini okurlarımıza önemle hatırlatırız!
Başkan Er, Saray Bosna Caddesindeki Çalışmaları Yerinde İnceledi

Başkan Er, Saray Bosna Caddesindeki Çalışmaları Yerinde İnceledi

“Son Gün 31 Aralık 2024”

“Son Gün 31 Aralık 2024”

Battalgazi Belediyesi Aralık Ayı Meclis Toplantısını Tamamladı

Battalgazi Belediyesi Aralık Ayı Meclis Toplantısını Tamamladı

Keskin: 2 Bin Esnafa KOSGEB Ödemesi Yapılıyor

Keskin: 2 Bin Esnafa KOSGEB Ödemesi Yapılıyor

‘Engelsiz Dünya, Engelsiz Malatya’ Programı Renkli Anlara Sahne Oldu

‘Engelsiz Dünya, Engelsiz Malatya’ Programı Renkli Anlara Sahne Oldu

Veliler İçin Sağlıklı Yaşam Semineri Düzenlendi

Veliler İçin Sağlıklı Yaşam Semineri Düzenlendi

Konya Büyükşehir’den 2024 Kentsel Hareketlilik Citythonu

Konya Büyükşehir’den 2024 Kentsel Hareketlilik Citythonu

SPK Başkanı Gönül Konya Büyükşehir Belediyesi’ni Ziyaret Etti

SPK Başkanı Gönül Konya Büyükşehir Belediyesi’ni Ziyaret Etti

“2022’de İsrail Tarafından Haksız Yere Evi Yıkılan Filistinli Ailenin Evini Yeniden İnşa Ettik”

“2022’de İsrail Tarafından Haksız Yere Evi Yıkılan Filistinli Ailenin Evini Yeniden İnşa Ettik”

"54. Yıl Büyük Sergi" Çağdaş Sanatlar Merkezi'nde

"54. Yıl Büyük Sergi" Çağdaş Sanatlar Merkezi'nde

"Türkan: Bir Bilim Kadınının Öyküsü" Belgeseli Çankaya'da

"Türkan: Bir Bilim Kadınının Öyküsü" Belgeseli Çankaya'da

Hanımefendi Selda Yavuz Battalgazi İlçesinde İkamet Eden Aileleri Ziyaret Etti

Hanımefendi Selda Yavuz Battalgazi İlçesinde İkamet Eden Aileleri Ziyaret Etti

Kadın Hakları Günü'nde Çankaya Belediye Başkanından Mesaj: "İyi Ki Varsınız"

Kadın Hakları Günü'nde Çankaya Belediye Başkanından Mesaj: "İyi Ki Varsınız"

Satranç Turnuvasında Dereceye Girenler Belli Oldu

Satranç Turnuvasında Dereceye Girenler Belli Oldu

Başkan Altay: “Şeb-i Arus Törenlerinde Tüm Dünyayı Mevlana’nın Çağrısına Ortak Olmaya Davet Ediyoruz"

Başkan Altay: “Şeb-i Arus Törenlerinde Tüm Dünyayı Mevlana’nın Çağrısına Ortak Olmaya Davet Ediyoruz"

Çalık: Eğitim Kurumlarımız İçin Elimizden Gelen Her Şeyi Yapmaya Hazırız

Çalık: Eğitim Kurumlarımız İçin Elimizden Gelen Her Şeyi Yapmaya Hazırız

Konya Büyükşehir, Çocuk Meclisi Üyesi Öğrenciler İçin Bilecik Gezisi Düzenledi

Konya Büyükşehir, Çocuk Meclisi Üyesi Öğrenciler İçin Bilecik Gezisi Düzenledi

İlimizde Eğitim Yatırımları Hız Kesmeden Devam Ediyor

İlimizde Eğitim Yatırımları Hız Kesmeden Devam Ediyor

Sürdürülebilir Çankaya İçin Yol Haritası

Sürdürülebilir Çankaya İçin Yol Haritası

Karataylı Okçulardan Konya Şampiyonası’nda 6 Derece Birden

Karataylı Okçulardan Konya Şampiyonası’nda 6 Derece Birden

“KOSKİ Mobil Muhtar Sistemi” ile Altyapı Arızalarına Daha Hızlı ve Etkin Çözüm Üretiyor

“KOSKİ Mobil Muhtar Sistemi” ile Altyapı Arızalarına Daha Hızlı ve Etkin Çözüm Üretiyor

Milli Sporcular Battalgazi’li Gençlerle Buluştu

Milli Sporcular Battalgazi’li Gençlerle Buluştu

Malatya Heyeti’nden Elitaş’a ziyaret

Malatya Heyeti’nden Elitaş’a ziyaret

Yeşilyurt Belediye Meclisi 2024 Yılının Son Toplantısını Yaptı

Yeşilyurt Belediye Meclisi 2024 Yılının Son Toplantısını Yaptı

Malatya Sofrası Törenle Açıldı

Malatya Sofrası Törenle Açıldı

Malatya Büyükşehir Belediyesi’nden 3 Aralık Dünya Engelliler Günün’e Anlamlı Etkinlik

Malatya Büyükşehir Belediyesi’nden 3 Aralık Dünya Engelliler Günün’e Anlamlı Etkinlik

Kar Temizleme Çalışmaları Aralıksız Sürüyor

Kar Temizleme Çalışmaları Aralıksız Sürüyor

Konya Büyükşehir’den “Ben de Varım” Yarışması

Konya Büyükşehir’den “Ben de Varım” Yarışması

Konya Büyükşehir Belediyesi ve SOBE’den “Paylaşma Günü”nde Tramvayda Dikkat Çeken Etkinlik

Konya Büyükşehir Belediyesi ve SOBE’den “Paylaşma Günü”nde Tramvayda Dikkat Çeken Etkinlik

Konya Büyükşehir Zabıtası Şeb-i Arus Törenleri Öncesi Denetimlerini Artırdı

Konya Büyükşehir Zabıtası Şeb-i Arus Törenleri Öncesi Denetimlerini Artırdı

Başkan Sadıkoğlu’ndan, Bakan Yardımcısına Mücbir Sebep Ziyareti

Başkan Sadıkoğlu’ndan, Bakan Yardımcısına Mücbir Sebep Ziyareti

Orta Hasarlı Binalar İçin Ruhsat Başvuru Süresi Son Kez Uzatıldı

Orta Hasarlı Binalar İçin Ruhsat Başvuru Süresi Son Kez Uzatıldı

Konya’da Anlamlı Buluşma: Özel Bireyler Engelliler Günü’nde Bir Araya Geldi

Konya’da Anlamlı Buluşma: Özel Bireyler Engelliler Günü’nde Bir Araya Geldi

Çankaya’da Engelsiz Sahne: “Engeller Kalksın Sahne Açılsın”

Çankaya’da Engelsiz Sahne: “Engeller Kalksın Sahne Açılsın”

Başkan Taşkın, Çocukların Hayallerini Gerçekleştirdi

Başkan Taşkın, Çocukların Hayallerini Gerçekleştirdi

“Hayatı Paylaşmanın En Güzel Yolu, Engelleri Hep Birlikte Aşmaktır”

“Hayatı Paylaşmanın En Güzel Yolu, Engelleri Hep Birlikte Aşmaktır”

Çankaya Zabıtası Pazar Denetimlerini Sürdürüyor

Çankaya Zabıtası Pazar Denetimlerini Sürdürüyor

"Kadın Gizemi" Sergisi Sanatseverlerle Buluştu

"Kadın Gizemi" Sergisi Sanatseverlerle Buluştu

Başkan Altay: “Araplar Mezarlığı’nda Genişletme ve Düzenleme Çalışması Yapıyoruz”

Başkan Altay: “Araplar Mezarlığı’nda Genişletme ve Düzenleme Çalışması Yapıyoruz”

Daru’l Huffaz’da Yeni Dönem Kayıtları Başladı

Daru’l Huffaz’da Yeni Dönem Kayıtları Başladı